¿Qué entendemos como entrenamiento en ayunas?

Para simplificar el concepto, ya que podemos hablar de diferentes tipos de ayuno (de corta, media o larga duración), cuando nos referimos a entrenamiento en ayunas hablamos del periodo de tiempo entre la cena y el entrenamiento matinal sin haber desayunado. Aproximadamente estamos hablando de un intervalo de 12-20 horas.

El objetivo de entrenar en ayunas es provocar una serie de cambios fisiológicos de los que podamos beneficiarnos. El aspecto más destacado es que cambia la utilización de glucosa como fuente primaria de energía en detrimento de los ácidos grasos como combustible que adquieren más relevancia.

Cuando realizamos este tipo de entrenamiento debemos tener en cuenta el contenido de la cena del día previo. Si la cena ha sido rica en hidratos, el contenido de glucógeno no será igual que si hemos hecho una restricción de este macronutriente. Si hemos cenado carbohidratos, el glucógeno muscular puede mantenerse igual a la mañana siguiente, sin embargo si se reduce el glucógeno hepático, el que proviene del hígado, disminuyen los niveles ya que la energía utilizada por la noche para mantener los niveles de glucemia viene de ahí.

Si hablamos de entrenamiento en ayunas tenemos que diferenciarlo con el entrenamiento en deplección de glucógeno. Este segundo tipo es mucho más agresivo ya que busca el vaciado del glucógeno hepático y muscular lo cual genera una sensación que es bastante incómoda, incluso en reposo. A nivel general la recomendación es de no buscar ese vaciado muscular completo. Y en caso de realizarse siempre bajo supervisión de profesionales.

Metabolismo durante el ayuno

Entre los cambios fisiológicos que destacan durante los periodos de ayuno destacamos que baja la tasa de utilización de carbohidratos con el fin de ahorrar glucógeno para el sistema nervioso y en consecuencia aumenta la movilización de oxidación de los ácidos grasos. Esto provoca un descenso de los niveles de insulina y un incremento de hormonas como el cortisol los catecolaminas o la hormona del crecimiento. Por tanto, cuando nos levantamos y entrenamos sin desayunar, el cuerpo va a ahorrar glucógeno y a utilizar las grasas.

Si no estamos acostumbrados a ayunar, debemos introducir poco a poco este sistema. En días de entrenamiento muy suave y con una buena cena. Poco a poco se podrá reducir la carga de hidratos  nocturna para conseguir un mayor vaciado de los depósitos.

Entrenar en ayunas no significa deshidratarse, es importante beber agua previamente y durante el entrenamiento.

Tenemos que entender que no es algo negativo, el cuerpo tiene mecanismos para no depender exlusivamente de la glucosa, existen caminos alternativos. Por ejemplo la cetogénesis, que ocurrirá después de una restricción prolongada de los hidratos, favorece la formación de cuerpos cetónicos que se sintetizan en el hígado y sirven de combustible para el sistema nervioso.

Adaptaciones del músculo al entrenamiento aeróbico en ayunas

Algunas de las posibles adaptaciones oxidativas del entrenamiento en ayunas son las siguientes:

• Aumento del glucógeno muscular en reposo post ejercicio.
• Incremento de la proteína transportadora de ácidos grasos. Para utilizarlos en mayor medida.
• No se observa un aumento de la oxidación de ácidos grasos durante el ejercicio.
• Parece aumentar la capacidad oxidativa muscular más en hombres que mujeres.

En entrenamiento de resistencia aeróbica realizado después de una noche de ayuno puede facorecer adaptaciones propias de esta modalidad de entrenamiento. No parece aportar ventajas en el uso de grasas a intensidades submáximas.

Otro de los hallazgos de los niveles de glucemia son más altos después del ejercicio en el grupo de ayunas frente a una comparativa de desayuno debido a una mayor preservación de la glucosa evitando la degradación de este combustible.

Periodización

El interés de la nutrición en el mundo del entrenamiento pasa por optimizar las estrategias que nos ayuden a mejorar nuestro rendimiento. De ahí que sea cada vez más frecuente encontrarnos con modelos de periodización nutricional en torno a la planificación del entrenamiento. Así aparecen estrategias para entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos, como son entrenar en ayunas, realizar dobles sesiones de entrenamiento, restringir los hidratos de la dieta o por ejemplo entrenamientos orientados a la digestión buscando el confort y el vaciado gástrico. Sabemos que las pruebas de resistencia pueden ser circunstancias que comprometan el rendimiento de cada deportista.

¿Entrenar en ayunas sirve para perder grasa?

Muchas personas creen que al entrenar en ayunas es más fácil quemar grasa ya que utilizamos este combustible de forma preferente y lo emplean como una estrategia para perder peso. Sin embargo lamentamos deciros que no facilita la pérdida de grasa más que otros tipos de entrenamiento. Sí nos puede ayudar a reducir el consumo calórico del día, pero por sí mismo no va a «acelerar» la pérdida de grasa.

Conclusión

Siguiendo las recomendaciones de muchos expertos, podemos concluir que entrenar en ayunas es una herramienta útil para economizar el rendimiento en pruebas de resistencia. Debe utilizarse con control y en entrenamientos de intensidades bajas y moderadas, ya que a intensidades altas limitará el rendimiento. En ningún caso se aconseja competir en ayunas.

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El agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida. Es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La perdida de tan solo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.

La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos limites muy estrechos debido a un perfecto equilibrio entre el volumen de liquido ingerido y el excretado.

El agua se obtiene de las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo. Toda esta cantidad de agua debe cubrir las perdidas diarias de la misma a través de la orina, heces, sudor y vapor de agua eliminado a través de los pulmones durante la respiración.

El organismo humano es homeotermo, es decir, tiende a mantener una temperatura constante. La práctica de ejercicio físico genera mucho calor que debe ser eliminado. Para lograrlo y mantener la temperatura, dispone de varios mecanismos de refrigeración, de los cuales, el más eficaz es la sudoración.

Entre las variables que intervienen en la deshidratación de un deportista destacan:

Por ejemplo, la tasa de sudoración no será la misma en un maratoniano etíope entrenado en un ambiente caluroso, que la de un corredor ocasional del norte de Europa en las mismas condiciones. Su tasa de sudoración será mucho más elevada para conseguir termorregular el aumento de temperatura corporal, provocado por la falta de adaptación al medio.

Por este motivo, es aconsejable establecer unos días de adaptación antes de una competición, si esta se desarrolla en distinta zona con temperatura y/o humedad más elevadas, que en la residencia donde se entrena habitualmente.

A continuación, se indican 10 CONSEJOS para una correcta hidratación:

1) Dieta equilibrada y variada.

2) Ingiere alrededor de 500 ml la hora previa a la actividad física.

3) Bebe, aunque no aparezca la sensación de sed desde el inicio de la actividad física a razón de 100-200 ml cada 15-20 minutos.

4) Una vez finalizada la actividad repón la pérdida de líquido. Para ello, durante las 6 horas posteriores, introduce con la ingesta de líquidos 1,5 veces el peso perdido durante el ejercicio.

5) Vigila el color de la orina, tonalidades oscuras pueden ser indicativo de deshidratación.

6) Mantén el líquido a una temperatura entre 15-22º C. Sobre todo, si se realizan actividades físicas al aire libre donde la temperatura puede ser elevada.

7) Evita las principales horas de calor para practicar deporte al aire libre.

8) Evita las bebidas con graduación alcohólica, favorecen la deshidratación.

9) Introduce bebidas técnicas específicas para la correcta rehidratación que aporten sales minerales y carbohidratos en su composición si la actividad supera los 60 minutos.

10) Si la actividad no supera los 60 minutos o se hace un aporte de carbohidratos por otra vía introduce capsulas de sales minerales en tus entrenamientos/competición.

Si mantener una correcta hidratación es especialmente importante para el mantenimiento de la salud, aun lo es más en el rendimiento del deportista. Y es que, la fatiga se relaciona con el agotamiento de los depósitos de carbohidratos, pero también con la deshidratación. La termorregulación y el equilibrio de líquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo, especialmente en los deportes de larga duración, donde es necesario establecer una estrategia que garantice la hidratación antes, durante y después del ejercicio.

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En este artículo veremos en detalle por qué es útil y de qué está hecho este excelente suplemento.

El cuerpo después del entrenamiento

El físico del atleta, una vez que el «estado de emergencia» ha alcanzado su punto álgido durante la fase más intensa del entrenamiento, tiene como prioridad absoluta la necesidad de recuperar energía y asegurarse de coordinar todos los esfuerzos para ayudar a este proceso necesario y equilibrar del organismo.

Hay un límite a corto plazo que puede retrasar la activación de este estado indispensable de reparación. El organismo se encuentra, en el momento posterior al entrenamiento, en un estado de activación neural muy fuerte de carácter «nervioso-simpático».

Si este estado de excitación se suma al estado inflamatorio debido a una fuerte degradación muscular durante el entrenamiento, es comprensible que el cuerpo no esté inmediatamente listo para participar en un nuevo esfuerzo digestivo.

Al mismo tiempo, sabemos que lo físico, ahora más que nunca, tiene una necesidad extrema de recibir las cantidades adecuadas de nutrientes y electrolitos.

Para prepararlo de la mejor manera posible para alimentarse, es aconsejable (¡también en términos de absorción!) poner en primer lugar el sistema nervioso en un estado de calma, quietud y relajación, reduciendo así la concentración de cortisol, la temida hormona del estrés.

La innovación de Alphatech

Una de las ventajas que hace que el hidrolizado de proteína de salmón que conforma AlphaTECH sea verdaderamente extraordinario está en su perfil de aminoácidos de alta biodisponibilidad para el cuerpo humano.

Sus cualidades extraordinarias en términos de rapidez e «integridad» de la absorción, evitando el tracto gástrico con extrema rapidez y facilidad y convirtiéndose en la mezcla de péptidos con el mayor valor de retención de nitrógeno del mundo, lo convierten en un refuerzo específico para prevenir y contrarrestar el catabolismo muscular y suministra al cuerpo la mayor concentración de sustratos para la acumulación de masa magra y para reparar el daño muscular inducido por el ejercicio.

Uno de los elementos característicos de AlphaTECH es un contenido muy alto de aminoácido glicina. Es bueno recordar que la glicina, a menudo subestimada, ha empezado a recoger sus frutos recientemente en la comunidad científica debido a sus diversas funciones dentro del organismo humano, ya que es el componente principal del colágeno y la elastina.
¡Pero las propiedades de la glicina no acaban aquí!

Glicina: ¿para qué sirve?

Fórmula química de glicina.

¿Por qué este aminoácido no esencial es ideal después del entrenamiento?

Al ser un neurotransmisor de aminoácidos que inhibe el sistema nervioso central, una mayor ingesta de glicina favorece una transición más rápida del estado activo del sistema nervioso simpático «adrenalínico», que favorece el aumento de cortisol, al estado nervioso «parasimpático», que en cambio promueve el estado de calma y la recuperación global (así como la digestión o absorción).

Hay evidencias científicas interesantes que confirman que la glicina es un excelente inductor del sueño si se ingiere en ciertas dosis antes de dormir.

El papel del hidrolizado de proteínas de salmón

El estado inflamatorio debido a la activación prolongada del sistema nervioso simpático posterior al entrenamiento puede volverse fácilmenteperjudicialen términos de salud metabólica y muscular si se prolonga en el tiempo, así como causar el agotamiento de los neurotransmisores y la desensibilización de los receptores de adrenalina.

Una curiosidad: debido a la extraordinaria mezcla de péptidos biópticos ProGo® y la alta retención de nitrógeno resultante, el hidrolizado de proteína de salmón incluso ha despertado el interés en la investigación espacial de astronautas sometidos a catabolismo severo. y alteraciones fisiológicas!

 

El hidrolizado de proteína de salmón contiene 15,6 gr/100 del aminoácido glicina, que, como hemos visto, cuenta cada vez con más apoyo en el campo deportivo, nutricional clínico y antienvejecimiento. Además, aparte de predigerirse de forma natural a nivel enzimático, se ha demostrado que tiene la mayor capacidad de retención de nitrógeno de cualquier otra forma de proteína en comparación con las proteínas de suero conocidas (+49 %) e incluso en comparación con su propio hidrolizado (+20 %).

En este sentido, no olvidemos que la glicina ingerida después del entrenamiento también interviene como un indicador adicional del mToren la síntesis de nuevas proteínas.  ¡Un verdadero super-food!

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